Kan du øke stoffskiftet?

Stoffskiftet er prosessen kroppen din bruker for å lage og forbrenne energi fra maten. Du stoler på at stoffskiftet ditt puster, tenker, fordøyer, sirkulerer blod, holder varmen i kulden og holder seg kjølig i varmen.

Det er en vanlig tro at økning av stoffskiftet hjelper deg å forbrenne flere kalorier og øke vekttap. Dessverre er det flere myter om å øke stoffskiftet enn taktikker som fungerer. Noen myter kan slå tilbake. Hvis du tror du forbrenner mer kalorier enn du faktisk er, kan du ende opp med å spise mer enn du burde.

Her er fakta om 6 metabolske myter.

Myte nr. 1: Trening øker stoffskiftet lenge etter at du har stoppet.

Det er sant at du forbrenner mer kalorier når du trener, spesielt når du får pulsen opp med aktiviteter som sykling eller svømming.

Den økte kaloriforbrenningen varer så lenge treningen din. Du kan fortsette å forbrenne ekstra kalorier i en time eller så etter det, men ettervirkningen av trening stopper der. Når du slutter å bevege deg, vil stoffskiftet gå tilbake til hvileperioden.

Hvis du legger på deg kalorier etter en treningsøkt, og tenker at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier resten av dagen, risikerer du vektøkning.

Hva å gjøre: Tren for helsen din og fyll på sunn mat. Ikke la trening gi deg en unnskyldning for å spise for mye mat og drikke med høyt kaloriinnhold.

Myte nr.2: Å legge til muskler vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Muskel forbrenner mer kalorier enn fett. Så vil ikke bygge mer muskler øke stoffskiftet? Ja, men bare med en liten mengde. De fleste vanlige mosjonister får bare noen få kilo muskler. Det er ikke nok til å utgjøre en stor forskjell i antall kalorier du forbrenner. I tillegg, når de ikke er i aktiv bruk, brenner muskler veldig få kalorier. Mesteparten av tiden står hjernen, hjertet, nyrene, leveren og lungene for det meste av stoffskiftet.

Hva å gjøre: Løft vekter for sterkere bein og muskler. Gjør styrketrening til en del av et godt avrundet treningsprogram som inkluderer aktiviteter for å få hjertet til å pumpe. For å holde ekstra vekt, må du også spise et sunt kosthold og passende porsjoner.

Myte nr.3: Å spise visse matvarer kan øke stoffskiftet.

Å spise mat som grønn te, koffein eller chili-paprika hjelper deg ikke å kaste overflødig kilo (kilo). Noen kan gi et lite løft i stoffskiftet, men ikke nok til å gjøre en forskjell i vekten.

Hva å gjøre: Velg mat for god ernæring og smak. Spis en rekke sunne matvarer som fyller deg uten å fylle deg.

Myte nr. 4: Å spise små måltider om dagen øker stoffskiftet.

Dessverre er det lite vitenskapelig bevis for at spising av små, hyppige måltider øker stoffskiftet.

Å spre måltidene dine hele dagen kan føre til at du ikke blir for sulten og overspiser. I så fall er det en god idé. Idrettsutøvere presterer bedre når de spiser oftere i mindre mengder. Hvis du er en som har vanskelig for å stoppe når du begynner å spise, kan 3 måltider om dagen gjøre det lettere for deg å holde deg til et passende inntak enn mye lite snacks.

Hva å gjøre: Vær oppmerksom på sultene dine og spis når du føler deg sulten. Hold rede på ditt daglige kosthold og begrens snacks med mye sukker og høyt fettinnhold.

Myte nr. 5: Å få en hel natts søvn er bra for stoffskiftet ditt.

En god natts søvn vil ikke øke stoffskiftet, men å gå uten søvn kan gi kilo. Søvnberøvede mennesker pleier å spise mer kalorier enn de trenger, muligens for å takle trøtthet.

Hva å gjøre: Planlegg livet ditt slik at du får nok tid til å sove. Hvis du har problemer med å sove, kan du se på måter å slappe av før leggetid og gjøre soverommet ditt behagelig for søvn. Snakk med helsepersonell hvis tips for bedre søvn ikke hjelper.

Myte nr. 6: Du vil gå opp i vekt når du blir eldre fordi stoffskiftet avtar.

Selv om det er sant at stoffskiftet vårt er tregere enn da vi var barn, skjer det mye vektøkning midt i livet fordi vi blir mindre aktive. Jobber og familie skyver øvelsen til bakebrenneren. Når vi ikke beveger oss så mye, mister vi muskler og får fett.

Når du blir eldre, kan du også ha problemer med å regulere måltidene dine med alderen. Etter et stort måltid har yngre mennesker en tendens til å spise mindre til kroppen bruker kaloriene. Denne naturlige appetittkontrollen ser ut til å falme når folk blir eldre. Med mindre du følger nøye med, kan store måltider fort bli bedre.

Hva å gjøre: Når du blir eldre, er det viktig å gjøre trening til en vanlig del av hver dag. Ved å holde deg aktiv og holde deg til mindre porsjoner sunn mat, kan du avverge vektøkning når du blir eldre.

Vekttap øker stoffskiftet; Fedme - øke stoffskiftet; Overvekt - øke stoffskiftet

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fedme: problemet og dets ledelse. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, red. Endokrinologi: Voksen og barn. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapittel 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Effekten av grønn teekstrakt på oksidasjon av fett ved hvile og under trening: bevis på effekt og foreslåtte mekanismer. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Fedme. I: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lærebok for endokrinologi. 14. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Kan capsaicinoider bidra til å støtte vektkontroll? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av data om energiinntak. Appetitt. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Vektkontroll