Omega-3 fett - Bra for hjertet ditt

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett. Vi trenger disse fettene for å bygge hjerneceller og for andre viktige funksjoner. Omega-3 hjelper deg med å holde hjertet sunt og beskyttet mot hjerneslag. De hjelper også med å forbedre hjertehelsen din hvis du allerede har hjertesykdom.

Kroppen din lager ikke omega-3 fettsyrer alene. Du må få dem fra kostholdet ditt. Visse fisk er de beste kildene til omega-3. Du kan også få dem fra vegetabilsk mat.

Omega-3 fettsyrer skal utgjøre 5% til 10% av dine totale kalorier.

Omega-3 er bra for hjertet og blodårene på flere måter.

• De reduserer triglyserider, en type fett i blodet ditt.
• De reduserer risikoen for å utvikle uregelmessig hjerterytme (arytmier).
• De bremser opphopningen av plakk, et stoff som inneholder fett, kolesterol og kalsium, som herder og blokkerer arteriene dine.
• De hjelper til med å senke blodtrykket.

Disse sunne fettene kan også hjelpe med kreft, depresjon, betennelse og ADHD. Helseeksperter oppdager fortsatt alle mulige fordeler med omega-3 fettsyrer.

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise minst to porsjoner i uken med fisk rik på omega-3. En porsjon er 3,5 gram (100 gram), som er litt større enn en sjekkhefte. Fet fisk rik på omega-3 inkluderer:

• Laks
• Makrell
• Albacore tunfisk
• Ørret
• Sardiner

Noen fisk kan smittes med kvikksølv og andre kjemikalier. Å spise farget fisk kan utgjøre helserisiko for små barn og gravide.

Hvis du er bekymret for kvikksølv, kan du redusere risikoen for eksponering ved å spise en rekke fisk.

Gravide og barn bør unngå fisk med høye nivåer av kvikksølv. Disse inkluderer:

• Sverdfisk
• Hai
• Kongemakrell
• Tilefish

Hvis du er middelaldrende eller eldre, oppveier fordelene ved å spise fisk alle risikoer.

Fet fisk, som laks og tunfisk, inneholder 2 typer omega-3. Dette er EPA og DHA. Begge har direkte fordeler for hjertet ditt.

Du kan få en annen type omega-3, ALA, i noen oljer, nøtter og planter. ALA fordeler hjertet ditt, men ikke så direkte som EPA og DHA. Å spise nøtter, frø og sunne oljer samt fisk kan likevel hjelpe deg med å få et komplett utvalg av disse sunne fettene.

Plantebaserte kilder til omega-3 inkluderer:

• Malte linfrø og linfrøolje
• Valnøtter
• chiafrø
• Rapsolje og soyaolje
• Soyabønner og tofu

Av alle plantebaserte matvarer har malt linfrø og linfrøolje den høyeste mengden ALA. Du kan spise malt linfrø over granola eller i smoothies. Linfrøolje passer bra i salatdressing.

De fleste helseeksperter er enige om at mat er den beste måten å høste fordelene av omega-3 på. Hele matvarer inneholder mange næringsstoffer i tillegg til omega-3. Disse jobber sammen for å holde hjertet sunt.

Hvis du allerede har hjertesykdom eller høye triglyserider, kan du dra nytte av å konsumere større mengder omega-3 fettsyrer. Det kan være vanskelig å få nok omega-3 gjennom maten. Spør legen din om det kan være lurt å ta fiskeoljetilskudd.

Kolesterol - omega-3; Aterosklerose - omega-3; Herding av arteriene - omega-3; Koronararteriesykdom - omega-3; Hjertesykdom - omega-3

• Omega-3 fettsyrer

Nettstedet Agency for Healthcare Research and Quality. Omega-3 fettsyrer og hjerte- og karsykdommer: en oppdatert systematisk gjennomgang. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Oppdatert april 2018. Tilgang til 13. januar 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsforvaltning for å redusere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

• Kostholdsfett
• Hvordan senke kolesterolet med diett
• Hvordan forhindre hjertesykdom